Śledzenie VO₂ Max

Monitoruj sprawność kardio i wskaźnik ryzyka śmiertelności

Co to jest VO₂ Max?

VO₂ Max (maksymalne pobór tlenu) to maksymalna ilość tlenu, którą Twoje ciało może wykorzystać podczas intensywnego wysiłku, mierzona w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę (mL/kg/min).

Jest uważany za złoty standard miary sprawności tlenowej i pojemności sercowo-naczyniowej.

Dlaczego VO₂ Max ma znaczenie

VO₂ Max jest silnym predyktorem śmiertelności z wszystkich przyczyn - jednym z najpotężniejszych wskaźników ogólnego stanu zdrowia i długowieczności:

  • Wyższy VO₂ Max związany z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i śmierci
  • Odzwierciedla połączoną wydajność płuc, serca, naczyń krwionośnych i mięśni
  • Spada z wiekiem i bezczynności, ale można go poprawić treningiem
  • Używany do oceny poziomu sprawności i śledzenia adaptacji treningowych

Dokładność VO₂ Max Apple Watch

Ważne: Szacunki VO₂ Max z nadgarstka są przydatne do śledzenia trendów, ale mogą zaniżać wartości mierzone laboratoryjnie.

Najnowsze badania walidacyjne (PLOS ONE 2025) pokazują, że szacunki VO₂ Max Apple Watch mają istotny błąd w porównaniu z kalorymetrią pośrednią (złoty standard testów laboratoryjnych) (PLOS ONE 2025).

Co to oznacza:

  • Wartości bezwzględne mogą być niedokładne - Twój szacunek VO₂ Apple Watch może różnić się od testów laboratoryjnych
  • Trendy są nadal wartościowe - Zmiany VO₂ Max w czasie odzwierciedlają poprawy/spadki sprawności
  • Używaj do porównań względnych - Śledź swój postęp tydzień po tygodniu, a nie wartości bezwzględne
  • Skup się na strefach treningowych - Poziomy Cardio Fitness Apple (niski, poniżej średniej, średni, powyżej średniej, wysoki) są przydatne do prowadzenia treningu

Zakresy VO₂ Max (ogólne wytyczne)

Wartości różnią się w zależności od wieku, płci i statusu treningowego. To ogólne zakresy dla dorosłych:

Mężczyźni (20-29 lat)

  • <35 mL/kg/min - Niski
  • 35-43 - Średni
  • 44-51 - Dobry
  • >51 - Doskonały/Elitarny

Kobiety (20-29 lat)

  • <28 mL/kg/min - Niski
  • 28-36 - Średni
  • 37-44 - Dobry
  • >44 - Doskonały/Elitarny

📉 Dostosowany do wieku: VO₂ Max naturalnie spada z wiekiem. Używaj zakresów dostosowanych do wieku dla dokładnej oceny.

Jak Cardio Analytics wykorzystuje dane VO₂ Max

  • Pokazuje tygodniowe/miesięczne trendy VO₂ - Śledź poprawy sprawności w czasie
  • Wyświetla poziomy Cardio Fitness Apple - Niski, poniżej średniej, średni, powyżej średniej, wysoki
  • Zachęca do bezpiecznych, stopniowych popraw - Stopniowy wzrost VO₂ wskazuje na skuteczny trening
  • Koreluje z poziomami aktywności - Zobacz, jak objętość treningu wpływa na sprawność kardio

⚠️ Skup się na trendach, nie wartościach bezwzględnych: Używaj VO₂ Max do śledzenia kierunku sprawności (poprawiający się/pogarszający się), a nie do porównywania z opublikowanymi normami.

Typy danych HealthKit

Cardio Analytics odczytuje dane VO₂ Max z Apple HealthKit przy użyciu tego identyfikatora:

  • vo2Max - Maksymalny pobór tlenu (mL/kg/min) (Apple Docs)

Dowiedz się więcej o integracji z HealthKit

Referencje naukowe

  1. Lambe R, et al. Investigating the accuracy of Apple Watch VO₂ max measurements. PLOS ONE. 2025. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0323741

Zobacz wszystkie referencje

Śledź swój VO₂ Max z Cardio Analytics

Monitoruj trendy sprawności kardio i adaptacje treningowe ze śledzeniem VO₂ Max.

Pobierz z App Store